lunes, 31 de marzo de 2008

8K Florida Marzo / 2008





8K Florida
Marzo / 2008

Como ya es tradicional se realizó una nueva edición de los 8K Florida 2008, allí estuvimos los cardenales! muy buen número de los mismos compitiendo!

Los Cardenales de Izq. a Der. Edward Henderson, Julio Perera, Gustavo Gorni, Hugo Andrés Forlán (abajo), Oscar Uzúcar, Roberto Cairús


En la imagen Los cardenales Oscar Uzucar, Roberto Cairús y Gustavo Gorni con
Gorzi (del programa Buscadores y otros tantas emisiones de TV y Radiales)

RESULTADOS CARDENALIANOS:

Con un total de 824 corredores, con el uso de los chips se llegó a los siguientes datos:






Corredor Posición en la General Posición en la Categoría Nombre Tiempo Velocidad
1043 84 1 PERERA JULIO 0:32:17 0:04:02
608 89 7 PICCONE DARWIN 0:32:30 0:04:04
664 116 23 FORL?NORLAN ANDRES 0:33:25 0:04:11
663 139 28 HENDERSON EDWAR 0:33:54 0:04:14
592 177 36 SOSA MAYUNCALDI MARIO ANDRES 0:34:49 0:04:21
644
178 23 GODOY MATEO 0:34:49 0:04:21
572 200 25 GUTIERREZ ROY ARIEL 0:35:14 0:04:24
613 207 26 RICO JORGE 0:35:26 0:04:26
614 242 32 POSES JAVIER 0:36:29 0:04:34
593 343 1 CEDRES OMAR 0:38:51 0:04:51
658 408 2 CAYRUS ROBERTO 0:40:21 0:05:03
603 478 47 GORNI GUSTAVO 0:42:13 0:05:17
661 546 35 UZUCA OSCAR 0:44:04 0:05:31




















































































































2do. TRIATHLON Ciudad de la Costa - Lagomar






2do. TRIATHLON Ciudad de la Costa
"Campeones Nacionales"
Ciudad de La Costa
Lagomar

Natación 1000 mts.
Ciclismo 30km
Pedestrismo 8km

Nuevamente allí estuvimos!! Los Cardenales: Gerardo Viera y Alfredo Pérez.

Quisiera felicitar la organización por todo! realmente muy bueno!! nosotros que recién estamos empezando en el tema natación había mucha seguridad. Por lo cual el segmento natación lo pudimos hacer bastante tranquilos pese a "los nervios" que tenía el mar en ese momento. Lo que en lo personal noté es que al final me tiré sin traje (ya que mi traje es para Windsurf, preferí dejarlo) por lo cual la flotabilidad disminuye y fue bastante mas dificil, claro que fue por ser la primera vez que nadaba tanto!, notaba como las olas me hacían derivar demasiado y además cuando la ola se iba el mar me arrastraba en sentido inverso al que yo deseaba avanzar, por lo cual fue un tanto mas complicado.
Una vez completado el segmento náutico y tras haber ingerido algun litro de agua salada!!! jajaja!! logro llegar a la zona de transición, ya no habían muchas bicicletas cabe acotar, por lo que es de deducir que fui uno de los últimos (sino el último) que salí del agua!! pero tranquilo me preparé para rodar.
Un tanto fácil y un tanto complicado fue la misma, pero se logro bien. La autoestima comenzó a subir cuando noté que estaba alcanzando gente!! eso quiere decir que algun puestito ya estaba escalonando!, tomaba mucha agua y reponedor de sales, para matar un poco el sabor salado del mar que aún tenía.
Fueron 4 vueltas en la misma costanera completando los 30km.
Cuando comienzo el segmento pedestrismo fue buen tiempo con el que me impuse tratando de dejar atrás a alguien de los que me dejaron atrás nadando !! jejeje!!
El agua fue tal como lo habian avisado, había hidratacion frente a la zona de transición, por lo cual en cada una de las 8 pasadas de ciclismo por allí mas la pasadas corriendo y en transición tuvimos oportunidad de hidratar. El agua no faltó hasta lo último quienes llegamos medio atrás tuvimos que esperar un poquito por mas agua, pero es solo un detallesito a mejorar.
Al llegar igual había mucha! pero mucha fruta! (también la hubo en la pasada de pedestrismo !!) realmente muy bueno!
Muy buen triathlon! Felicitaciones a los nuevos Campeones Nacionales, quienes firmaron sobre el podio!!.
Felicitaciones Gerardo por ese segundo puesto en su categoría!

todo obtenido de: http://www.triathloncampeonesnacionales.blogspot.com/

Resultados:

Clasificación Nombre Tiempo Categorìa General
1 Gillermo Nantes 1h 29' 50'' D
2 Bruno Nantes 1h 30' 45'' D
3 Carlos Silva 1h 30' 56'' C
4 Gabriel Firpo 1h 32' 57'' B
5 Juan Lauro 1h 33' 12'' C
6 Santiago Aldao 1h 34' 03'' B
7 Claudio Pi 1h 34' 51'' D
8 Fabian Gastambide 1h 35' 32'' E
9 Ruben Manduré 1h 37' 00'' F
10 Mauricio Ferrari 1h 39' 51'' E
11 Gonzalo Puig 1h 41' 18'' A
12 Gabriel Angeloro 1h 43' 06'' B
13 Pablo Caraballo 1h 43' 07'' C
14 Alejandro Rey 1h 43' 29'' D
15 Carrasco-López-Rivero 1h 44' 21'' Posta
16 Roberto Niz 1h 44' 57'' C
17 Dominguez-Leandro-Clemente 1h 45' 15'' Posta
18 Jorge Blat 1h 46' 07'' G
19 Diego Zani 1h 48' 10'' E
20 Yony Velazquez 1h 49' 12'' F
21 Alfredo Gutierrez 1h 50' 22'' F
22 Veronica Silva 1h 51' 40'' C (damas)
23 Ramon Tejera 1h 52' 02'' H
24 Horacio Castillo 1h 52' 08'' C
25 Andres Fernandez 1h 52' 15'' E
26 Sebastián Martinez 1h 52' 52'' E
27 Williams Martinez 1h 52' 59'' G
28 Gustavo Garrel 1h 54' 30'' D
29 Gustavo Garcia 1h 57' 18'' G
30 Alfredo Perez 1h 57' 33'' E
31 Marinelli Anselmo 1h 59' 03'' F (damas)
32 Enzo Casco 1h 59' 11'' D
33 Virginia Irasabal 1h 59' 22'' D (damas)
34 Gabriel Alba 2h 00' 00'' G
35 Dominguez-Clemente-Clemente 2h 01' 08'' Posta
36 Gerardo Viera 2h 01' 19'' H
37 Cardoso-Gerosa 2h 01' 58'' Posta
38 Analí Alonzo 2h 02' 39'' A (damas)
39 Melo-Melo-Porfilio 2h 05' 05' Posta
40 Rivero-Nicola-Gonila 2h 05' 13'' Posta
41 Umberto Sica 2h 05' 42'' E
42 Javier Gavilanes 2h 06' 30'' E
43 Pablo Casenave 2h 13' 08'' E
44 Denise Deber 2h 19'' 49'' E (damas)
45 Ruben Gonzalez 2h 24' 30'' C
46 Ma.Noel Sanguinetti 2h 31' 25'' C (damas)
47 Gabriel Bueno F

LLEGA EL TRIATHLON A CIUDAD DE LA COSTA

Desde hace poco más de un año en la Asociación De Empleados y Obreros Municipales (ADEOM Canelones) se viene impulsando diferentes actividades orientadas a la práctica de deportes y promoción de hábitos saludables de vida

Desde siempre y en varias disciplinas ,municipales canarios, desarrollan actividad deportiva basta mencionar el brillante desempeño de los municipales canarios en el campeonato de bochas realizado en Durazno o lo echo por el representante nacional en taekwondo Leiva del sector de alumbrado , Bettina Lugo de cultura, corredora del campeonato nacional de atletismo así como muchos guardavidas que tienen por la naturaleza de su trabajo actividad competitiva en Triathlon, maratón, carreras de aventura entre otros.

Este domingo 30 de marzo desde las 9 de la mañana en la bajada 16 Burlich y Rambla Costanera se realizara una nueva actividad deportiva.

2º TRIATHLON CIUDAD DE LA COSTA “CAMPEONES NACIONALES”

Este Triathlón organizado por la comisión deportiva de ADEOM y Cantieri Producciones es una fecha dedicada aquellos deportistas hombres y mujeres que han logrado el titulo de campeón nacional de triathlon desde la práctica organizada de este deporte 1986 a nuestros días en el Uruguay, para los organizadores es tema pendiente reconocer aquellos ejemplos de vida que con su esfuerzo personal forjan también una sociedad cada vez mejor.

Es así que campeones como Rafael Zubillaga, Laura Correa, Juan Paseggi, los hermanos Bruno y Guillermo Nantes serán homenajeados en este triathlon

TRIATHLON DEPORTE Y TURISMO.

La realización de este triathlon en nuestra ciudad constituye una excelente oportunidad para impulsar los atractivos de nuestra zona a la vez de darnos un excelente espectáculo.El triathlon es una prueba por lo mas disfrutable para los espectadores ya que es un deporte que une tres disciplinas diferentes natación ciclismo y carrera a pie y tiene dos transiciones espectaculares de observar ya que no hay lugar a pausa para esta prueba.

Convocamos a través de estas paginas a concurrir para lograr una prueba que impulse en nuestra ciudad una prueba que puede lograr importantes resultados en materia turística Basta conocer lo que ocurre en La Paz pequeña ciudad de Entre Ríos donde el triathlon local es la fiesta nacional anual vivida con intensidad asombrosa por los habitantes y con eso logra recibir publico y triatletas de todas partes del mundo y es que para los atletas recibir el apoyo y cariño del publico es el premio mas buscado

DITANCIA Y RECORRIDO

El triathlon “Campeones Nacionales” en nuestra ciudad promete ser un gran espectáculo que se podrá disfrutarse desde las 9 de la mañana en la bajada 16 Rambla Costanera y Burlich este será el lugar de largada y llegada a la vez de zona de concentración y parque cerrado (área de transición de las disciplinas)

Además de la categoría individual este triathlon tiene la oportunidad de ser corrido en forma de postas siendo necesario formar un equipo de tres deportistas donde cada uno realiza una disciplina

Natación: 1000metros 2 giros a un circuito en playa bajada 16 salida por nuevo acceso de madera.

Ciclismo 30 kilómetros 6 giros por acera sur de Costanera desde Burlich hasta inicio de doble mano calle Colombia

Pedestrismo 8 kilómetros 3 giros por acera sur de Costanera desde Burlich a calle 70


nos vemos! Otro video que encontré

martes, 25 de marzo de 2008

TRIATLON ATLANTIDA 5ª Fecha Campenato

TRIATLON ATLANTIDA 5ª Fecha Campenato

Pues sí amigos, allí estuvimos!!!! los resultados de los que fuimos fue:
En su categoría 2º GERARDO VIERA con 1h08’132” en la General 38º
En su categoría
5º ALFREDO PEREZ con 1h04’47” en la General 29º

Antes salíamos juntos con Gerardo del Agua... pero atrás de todo!!! ahora estamos mejorando...al menos ya no los vemos de tal lejos !! y tuvimos la oportunidad enseguida de la transición de ya pasar un par de competidores en bicicleta, lo cual alentó el ánimo de los competidores Lacazinos!!
Proximamente alguna fotito.

saludos


jueves, 6 de marzo de 2008

6ta. Corrida San José (Primer fecha Campeonato)

6ta. Corrida San José (Primer fecha Campeonato)


Allí estuvimos! Los cardenales presentes fueron, Mario Sosa, Roy Gutierrez, Jorge Rico, Darwin Picone (ambos), Javier Poses, Gustavo Daghero, Gabriel Pearce, Hugo Andrés Forlan, Alfredo Pérez, Gerardo Viera, Edward Henderson, Julio Perera, Roberto Cayrús y casi que debutando tenemos al "Pato" Long y Alvaro "Mojarrita" Rivero con muy buenos tiempos ambos!!!

la imagen tomada gentileza de www.primerahora.com.uy.

Cabe destacar que muchos tienen esa suerte que atraen al foco !! y en este caso como es abitual, Roy y Mario robando camara (casualidad?). jeje!!

Recordemos que ya fueron tomadas sus imagenes en una propaganda de la Intendencia Municiapal de Colonia cuando disputaban la Maratón de Colonia y en la propaganda de una conocida financiera que en su revista promociona que todos van corriendo a sus sucursales, ellos también estaban allí !!!! cosas del destino quizás? Lo cierto es que alli estan.. No muy atras (tercera fila) está Jorge Ricco y Javier Poses, mas atrás Gabriel Pearce y Alvaro Rivero. Y muy lejos aparece Alfredo Pérez (quien les escribe).

Las imagenes tomadas (gentileza de Pollito de Los Halcones) gracias Pollito! y a seguir mejorando ehh!!

De izq. a Derecha, Hugo Andres Forlan, Alfredo Pérez, Eduard Henderson, Julio Perera, y Alvarito Rivero

Triatlón Carmelo Febreo / 2008

Triatlón Carmelo Febreo / 2008

miércoles, 27 de febrero de 2008

Asociación Entrerriana de Triatlón

Asociación Entrerriana de Triatlón www.triaer.com.ar

(03437) 423566 aetria@cabledosse.com.ar



Allí está el Uruguayo RENZO SEBASTIAN WESTCH logrando un muy buen trabajo y muy buena clasificación en el CIRCUITO ENTRERRIANO DE
TRIATHLON 2007 /2008.

Estas son las fechas tomado de: www.triaer.com.ar

1 - CRONOGRAMA DE COMPETENCIAS


Domingo 4 de Noviembre - 13.00 hs
8vo. TRIATHLON NACIONAL DE LAS PLAYAS
en CONCEPCION DEL URUGUAY
Zona Central de la Prueba : Club Regatas ( Bvard Irigoyen al final )
- Contacto : Horacio Mir - (03442) 155 43929 - <hssaby@yahoo.com>
- 1ra.Fecha - SPRINT - ( 750 / 20 / 5 )

Sábado 17 de NOVIEMBRE - 14.00 hs.
17mo.TRIATHLON NACIONAL DE LA CONCORDIA
en CONCORDIA
- Contacto : Cesar Javier Del Castillo - (0345 ) 4-221435 / 156023003 <duaytria_concordia@yahoo.com.ar>
Zona Central de la Prueba : Edificio Prefectura Zona Lago Salto Grande
2da Fecha - OLIMPICO ( 1500 / 40 / 10 )

Sábado 1 de DICIEMBRE - 14.00 horas
15to.TRIATHLON NACIONAL DE LAS SIETE COLINAS
en VICTORIA
- Contacto : Federico Corsich - (03436 ) 4-25504- <decorsich87@ciudad.com.ar>
- Zona Central de la Prueba : Avenida Costanera -
3ra Fecha - SPRINT - ( 750 / 20 / 5 )

Sábado 12 y Domingo 13 de ENERO- 16.00 hs.
24to.TRIATHLON INTERNACIONAL DE LA PAZ
en LA PAZ
- Contacto : Antonio Ramírez - Tel.(03437) 4-21294 - Email:<aetria@cabledosse.com.ar>
Zona Central de la Prueba : Puerto Local
- EVENTO INTERNACIONAL ITU / COPA NACIONAL FAT / CAMP ARG INF JUVENIL
- 4ta.Fecha - OLIMPICO - ( 1500 / 40 /10 )

Domingo 3 de FEBRERO - 14.00 hs
22do.TRIATHLON INTERNACIONAL DEL LAGO
en FEDERACION
- Contacto : César Ariel García - Tel.(03456 ) 4-82379 Email:<direcciondeportes@bitbyte.com.ar>
Zona Central de la Prueba : Balneario Playa Bali
- 5ta.Fecha - OLIMPICO - ( 1500 / 40 / 10 )

Sábado 16 de FEBRERO - 14.00 hs
5to.TRIATHLON NACIONAL DEL CARNAVAL DEL PAIS
en GUALEGUAYCHU
- Contacto : Carlos Martínez- Tel.(03446) 4-27990 / 155 37594 - Email:<triagchu@yahoo.com.ar>
Zona Central de la Prueba : Balneario Punta Norte - Zona Los Obeliscos
- 6ta.Fecha - SPRINT - ( 750 / 20 / 5 )

Domingo 2 de MARZO - 14.00 hs
4to TRIATHLON PROVINCIAL DE DIAMANTE
en DIAMANTE
- Contacto : Esteban Rau - Tel.(0343) 498 1914 / 154 251391 - Email:<estebanrau@hotmail.com>
Zona Central de la Prueba : Círculo Náutico Diamantino
- 7ma.Fecha - SHORT - ( 750 / 20 / 5 )

Sábado 15 de MARZO - 14.00 hs.
11er.TRIATHLON DEL NORTE ENTRERRIANO
en SANTA ELENA
- Contacto : José Villalba - Tel.(03437) 4-81967 - Email:<romazujo@hotmail.com>
Zona Central de la Prueba : Balneario Municipal - Avda Costanera
- 8va.Fecha - OLIMPICO - ( 1500 / 40 / 10 )


Sábado 29 de MARZO - 14.00 hs
15to TRIATHLON NACIONAL DEL RIO
en PARANA
- Contacto : Daniel Gangli - Tel.(0343) 4-312490 - Email:<dgangli@hotmail.com>
Zona Central de la Prueba : Playa Club A Estudiantes - Avda Costanera
- FINAL - SPRINT - ( 750 / 20 / 5 )

lunes, 25 de febrero de 2008

Training plans (16 week Olympic)

tomado de: http://www.beginnertriathlete.com

16 Week Olympic - 2x Balanced
2x per week each sport triathlon training program

  • 0.93mile Swim | 24.8mile Bike | 6.2mile Run
  • 1,500meter Swim | 40km Bike | 10k Run
  • By using this program, you accept the RESTRICTIONS AND TERMS OF USE

Program Details

  • 2-Swim, 2-Bike and 2-Run per week (6 sessions)
  • You have between 4 and 8 hours per week to train.
  • You will most likely train over the mileage necessary for the triathlon. This will ensure that you can do all three events together.
  • This program is based on finishing times of 'back-of-packers' If you are new and somewhat slower, that is Ok. If you do the times, you will finish the mileage. Faster people with previous athletic backgrounds will do just as well or better on this program as you will be exceeding the distances which will make you better prepared for a good race.
  • Start this program if you can do Week 1's minutes fairly consistently with no problems or extreme fatigue. If not and you need a running/biking program to start before this program, go top 'Couch to Olympic.'
  • Re-organize the program around to suit your schedule. JUST REMEMBER to keep the short sessions and Off days around the Long sessions. This will allow plenty of rest before and after the long sessions. You don't have to do 'two-a-days' if your schedule doesn't permit. Just reorganize this and train on 6 days instead of 5. Although you will have to do two-a-days if doing the 3x program. You will have better success if your two-a-days are split up in the morning and night sessions.
  • ALWAYS leave minimum 1-2 days of NO TRAINING each week. Your body will thank you and will prevent injuries.
  • This program IS JUST a volume-builder. If your new to endurance, its recommended to focus on only volume for your first year, the following years you can start adding intensity-specific workouts as you will have a good base. BUT the following program is easily modified for intensity training.

Program training details and information following this schedule.

Month 1

Week M T W TH F S S TOTAL Vol
1 24-Swim Off 40-Swim 24-Run 80-Bike Off 40-Run 4h 16m
48-Bike 256m
2 26-Swim Off 44-Swim 26-Run 88-Bike Off 44-Run 4h 41m +10%
53-Bike 281m
3 29-Swim Off 48-Swim 29-Run 97-Bike Off 48-Run 5h 9m +10%
58-Bike 309m
4 17-Swim Off 29-Swim 17-Run 58-Bike Off 29-Run 3h 5m -40%
35-Bike 185m
Notes Short Swim Off Long Swim Short Run Long Bike Off Long Run
Short Bike

Grand total: 17h 11m

Month 2

Week M T W TH F S S TOTAL Vol
1 29-Swim Off 48-Swim 29-Run 97-Bike Off 48-Run 5h 9m
58-Bike 309m
2 32-Swim Off 53-Swim 32-Run 107-Bike Off 53-Run 5h 41m +10%
64-Bike 341m
3 35-Swim Off 58-Swim 35-Run 117-Bike Off 58-Run 6h 13m +10%
70-Bike 373m
4 21-Swim Off 35-Swim 21-Run 70-Bike Off 35-Run 3h 44m -40%
42-Bike 224m
Notes Short Swim Off Long Swim Short Run Long Bike Off Long Run
Short Bike

Grand total: 20h 47m

Month 3

Week M T W TH F S S TOTAL Vol
1 35-Swim Off 58-Swim 35-Run 117-Bike Off 58-Run 6h 13m
70-Bike 373m
2 38-Swim Off 64-Swim 38-Run 128-Bike Off 64-Run 6h 49m +10%
77-Bike 409m
3 42-Swim Off 70-Swim 42-Run 141-Bike Off 70-Run 7h 30m +10%
85-Bike 450m
4 25-Swim Off 42-Swim 25-Run 85-Bike Off 42-Run 4h 30m -40%
51-Bike 270m
Notes Short Swim Off Long Swim Short Run Long Bike Off Long Run
Short Bike

Grand total: 25h 02m

Month 4

Week M T W TH F S S TOTAL Vol
1 42-Swim Off 70-Swim 42-Run 141-Bike Off 70-Run 7h 30m
85-Bike 450m
2 46-Swim Off 77-Swim 46-Run 155-Bike Off 77-Run 8h 14m +10%
93-Bike 494m Peak
3 37-Swim Off 62-Swim Off 124-Bike Off 62-Run 6h 36m -20%
74-Bike 37-Run 396m Taper
4 23-Swim Off 39-Swim 78-Bike Off Race Race 3h 30m -30%
47-Bike 23-Run +Race Taper
Notes Short Swim Off Long Swim Short Run Long Bike Off Long Run
Short Bike

Grand total: 24h 50m + Race

Program Structure
  • Each Discipline has a short and long session per week.
  • The Short session will be 60% of the long session.
  • Week 4 of Month 1, 2 and 3 is a 40% reduction in duration to facilitate rest and healing.
  • You only increase your duration on week 2 and 3 by 10% a week. A golden rule.
  • Week 1 starts off at the prior months week 3 so we don't automatically start increasing duration after a rest week.
  • The last month incorporates your peak duration followed by 2 weeks of tapering so your body can appropriately rest and heal to get ready for your race day. YOU WILL NOT LOSE PERFORMANCE! So don't worry. This tapering is very necessary.
  • If you find you can't make a day of training, don't fret...relax, your body will welcome the opportunity for rest. Move it back a day, double up or just let it go.

Swim

  • Speed workouts - Do these workouts on the 'short swims.' These workouts should include shorter swims with recovery in between but focusing on swimming fast (ex. 5 x 100s, then 10 x 50s)
  • Endurance - swim a straight 500, mixing whatever strokes in with your freestyle to finish, get your time, this will be your base for long workouts, as you build endurance this time should decrease (ex. 3 x 500 matching your base time each swim) Strength - these workouts include 'medium' distance swims (ex.4 x 200s with little recovery time in between), also mix in some other strokes and kicking. Try to include some stroke drill work in every workout. Do the strength workouts for 'medium' swims on the 'swimming emphasized' program if your swimming needs most improvement.
  • If new to swimming, lessons or a master program will be incredibly beneficial to your swim.

Bike

  • I would follow the same method of warm-up from the run for your bike: Start with a 5min walk, 3-5minute light, slow jog, 5min walk, LIGHT, gentle stretching, 5min walk THEN start your biking. OR start out at an easy pace at a higher cadence of 90+ rpms for 10minutes (higher revolutions per minute) to get the blood flowing to your muscles. Then spin for a few minutes at normal cadence at about 75% of your pace Stretch. Transition to your regular cadence and workout.
  • On spinning, work on a high cadence 90 to 100 rpms (revolutions per minute), this builds efficiency, try to keep your pedal stroke even and circular. A cycling computer will aid you greatly so your spinning is consistent. A flat ride or just spinning on a trainer or in a spin class keeping the tension low will work. For strength, ride with hills, spinerval tape, spin class, all will work for a good workout.
  • For cool-downs, slow your pace and increase your cadence for the last 5-10minutes. Get off your bike and walk for 10-20minutes. Follow with some light, gentle stretching, walk a little more. Have a more intensive stretch later that day/night. Cool-downs eliminates lactic acid, brings your heart-rate to normal and prevents muscle cramps.

Run

  • Get fitted for a proper running shoe at a dedicated running store FIRST!!! A lot of injuries can be avoided this way...just ask us.
  • Avoid running on asphalt or concrete....find a good, smooth trail.
  • A good warm-up is imperative to a safe run. A recommendation is to start with a 5min walk, 3-5minute light, slow jog, 5min walk, LIGHT, gentle stetching, 5min walk THEN start your run. Doing this will get some blood flowing to your muscles before stretching. NEVER stretch a cold muscle.
  • If you find that you start getting tired midway through your run, add some walking intervals BEFORE getting tired. Example: On your 30 minute long run, you get tired at the 15minute mark. Try this: warm-up, run 10min, walk 2min, run 10min, walk 2min, run 10min, cool down. Break your long runs up into 1/3rds or 1/2's with 2minute walking intervals before you get tired. Trying to push yourself through a tiring last part of your run is a recipe for injury.
  • Cool-down. Very important. Cool-downs eliminates lactic acid, brings your heart-rate to normal and prevents muscle cramps. Walk for at least 5-10minutes. The more the better. Do a LIGHT, gentle stretch session after your walk, walk some more. Later that day/night, do a more intensive stretching.

Heart-Rate Training - Is it for you?

  • If you are new to endurance sports or maybe have been out of it for at least a year, then I would recommend the following:
  • Don't worry about it if you have no problems restraining yourself from going fast. If you can maintain an easy conversation pace, not sweating or sweating a little, then there is a good chance that you are training appropriately and not pushing to hard.
  • WORRY about it if you find yourself always pushing too fast, inconsistent pace, you tend to 'die' near the end, sweating buckets or exhausted after your workout. Check out the articles at 'Heart Rate.' There are several other common methods, lactate threshold being another. Typically for your first year, for the Karvonen formula, stay in zone I. Long Slow = 50-70%MHR (% of max heart-rate) and II. Endurance = 70-75%. Mainly in the second zone though. This could be an RPE of 3-4 in the modified RPE (Real Perceived Exertion) chart.
  • Of course, if you have a years worth of base under you, then HR training will make you more competitive by training your body through the different zones throughout the week. Essentially cycling volume with intensity. This will increase your average pace as you will be doing tempo/threshold and interval HR training...HR rates above the endurance and recovery zones. Typically you would train in zones above your endurance zone on your short and medium sessions while saving your long session for the lower endurance zone...an easy pace. This method is called periodization training and lots of info can be found.

Bricks - Race Specific Training

  • See the cells with the 'grey' background in the final 2 weeks of your training plan? These are 'brick' workouts. As your volume starts decreasing 2 weeks leading up to your race, you will want to mimic the swim-to-bike and the bike-to-run transition back-to-back. This is your race specific training. Bike-to-run will be the most difficult.
  • These sessions should be done at your zone 1-2 pace or 2-3 modified RPE. We want these EASY.
  • Also what helps others for the bike-to-run is to tack on about 5-10minutes of running at the end of your bike rides using the Karvonen zone 1 or zone 2-3 modified RPE...a light pace.

Strength Training

  • Weights are very important and most often overlooked for triathlon training. We need to keep our bones, tendons and joints strong! Strength training 2 times per week is a great injury prevention.
  • For your schedule, fit 2 days of strength anywhere in the program...just leave a day of 'no strength training' between them. Just make sure you still keep at least 1-2 days of 'total rest' per week.

Other Notes

  • If doing any speed work or training at a higher heart-rate zones, do them on the short sessions. Always keep your long sessions easy-going.
  • You will note that the minutes are not rounded to zeros and fives like most other programs, example: 32, 34 NOT 30, 35. I do not round up or down as, in doing so, I would be violating my personal 10% week per session rule on many occasions. Plus its a more consistent program in my opinion.
  • OTHER QUESTIONS? Go to the forum. That is where we all hang-out. We would love to help you succeed.
  • Have program suggestions? Would love hear them. I recognize certain techniques will work for certain people.